普拉提课程

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在日常生活中有很多因素会导致人们发展出不良姿态导致呼吸效率降低，如情绪紧张、受伤、不良的动作模式以及疾病都会引发姿势和呼吸的代偿。长时间无意识的处于错误呼吸模式状态会对身体造成潜在的伤害。

错误呼吸模式会抑制重要的核心稳定肌群如：横膈腰、腹横肌、多果肌、腹斜肌和骨盆底肌，这会迫使身体调用低效率的肌肉来维持呼吸功能。常见的呼吸障碍会追使身体向上和向下调动肩膀和髓关节周围的肌肉来完成呼吸。

基于呼吸的重要，几乎所有的运动或健身都非常强调呼吸的重要性。在呼吸吐纳间，不但可以促进深层核心肌群、骨盆肌群的收缩控制能力，还可调节情绪状态。

普拉提非常重视呼吸，专注、协调、正确的呼吸是普拉提运动的基础和重要的原则之一，良好的呼吸不仅可以帮助运动本身，还可以带来多方面的好处。

调整不良体态

因为不好的生活和工作习惯，是日复一日，年复一年不断重复的力量，最终形成不良体态。习惯是导致不良体态形成最重要的因素，没有之一！所以，当我们在谈不良体态的时候，我们究竟是在谈些什么？首先要明确的一点是，只有体态不良的人，才需要做体态矫正。标准体态的人，是不需要的，这一点毋庸置疑。可是，什么样的体态才是标准的体态呢？我们一起来看一下。

人体像一艘帆船，前后风帆的拉力相同，才能扬帆起航，有了前后均衡的拉力，人体的堆叠还要像宝塔一样堆砌起来：

骨盆在双腿的正上方

胸廓在骨盆的正上方

头在胸廓的正上方

我们将这样的体态称之为标准体态。

普拉提训练就是在建立人体的标准体态，称之为中立位。所有的运动都是在尽可能保持中立位的情况下运动的。所以可以帮助恢复正常体态，重获挺拔身姿。

本期排版冠军

每个普拉提动作自始至终都是围绕着身体的核心部位展开的。身体的核心部位一旦得到加强，力的传递就会更有效率:

帮助希望收腹瘦身塑形的练习者，更快更有效实现健身目标。

瑜伽爱好者做倒立动作时会容易很多;

舞蹈演员表演技巧动作时会更灵巧;

打网球、羽毛球、篮球等运动时，动作更敏捷有力;

长跑者会因此而如虎添翼。

缓解不良情绪

普拉提可以促进你的情感的健康。平缓的，稳定的动作可以让你的心灵平静，缓解你的精神紧张。在你拉长和加强你的肌肉的时候，可以帮你的促进你的循环系统的运转，扫除你的紧张情绪。

每一个动作都会让你感到平静，协调和有活力。把注意力集中在赶走你的压力，你将会得到身心的健康。

瘦身，局部塑型

普拉提的动作幅度比较大运动性比较强，所以减肥效果好。而且普拉提动作的替换频率较高，在这个过程中能够消耗热量，燃烧脂肪。并且能够提高人的代谢能力，让人消耗更多热量。

普拉提动作丰富，其中也有局部减肥动作，能够针对人体的各个部位锻炼，雕塑完美身材曲线。所以，普拉提对于减肥塑形是很有效果的。

缓解背部慢性疼痛与关节损伤

如果你常年被背部的慢性疼痛困扰，或患有骨性关节炎，你会发觉利用普拉提锻炼能够有效缓解关节、肌肉疼痛。

合适的锻炼方法对于治疗关节炎至关重要，普拉提之所以能够对付这种疾病，原因就在于练习普拉提时，全身从深层到表层的肌肉都会得到一种均衡的锻炼，而且通过普拉提运动专注的控制能够提高身体的本体感，改善关节的排列，避免肌肉过劳代偿，减少关节压力及磨损，具有很强的修复能力，是一种有效的物理疗法。

普拉提器械介绍

核心床

核心床看起来就像一张床，它有一个可移动的滑架，带有绳索、滑轮和弹簧，可提供阻力。

通过手臂和腿进行各种动作，同时通过躯干稳定来实现躺、坐、侧、跪和其它站立姿势来达到锻炼效果。

稳踏椅

稳踏椅是普拉提大器械里的一个强大的功能性设备。通过上下身体力量以提高运动表现，亦可在受伤后进行康复训练与提高身体状况。

梯桶

梯桶由一个小木桶和一个圆拱形桶面组成，通过基底轨道的滑动调节，可以适应不同练习者的身高。它特殊的弧线构造，可以帮助创造脊柱的生理曲度。

脊柱矫正器

脊柱矫正器用于锻炼延长和加强躯干、肩膀、背部和腿部，同时矫正和恢复脊柱的自然曲率。

凯迪拉克

凯迪拉克又叫秋千床，它与核心床的区别在于没有滑轮系统。它建立在力量与灵活性的基础之上，可以协助仰卧起坐，也可以通过倒挂来实现更多的体操类动作。

它可以改善脊柱关节，加强身体意识和效率。帮助获得核心稳定性，提高运动效率与肌肉平衡。

普拉提课程介绍

按照普拉提训练课程的形式，可以基本分为以下两个类型。

（1)垫上课程

垫上课程被视为普拉体课程的基础和精髓，由于练习方便，最为人所熟知。目前在全世界健身中心开设的普拉提课程大多都为垫上课程。而垫上课程又可以加入一些普拉提辅助小器材，不但有利于调整练习难度和增加挑战，同时更富有变化的练习也增加了训练乐趣。

（2）器械系统课程

普拉提器械课程多数以一对一的私教课程形式开设。常用的普拉提器械有塑身机（Reformer）、稳踏椅（Wunda Chair）、凯迪拉克（Cadillac）、梯桶（Ladder Barrel）、脊柱矫正器（Spine Corrector）

(1)私人课程

按照普拉提传统，普拉提大多是采用一对一的上课形式。这样，有利于教练根据练习者个人的身体状况和训练目标来安排训练重点，调整各项训练内容，以便收到最佳的训练效果。

由于普拉提训练强调动作的精确和针对性，因此，对于初学者或训练要求较高的学员而言，私人课程是一个非常合适的课程形式。

（2）小班课程

小班课程通常为2 ~ 6个学员同时上课，也称为半私人化课程,主要是以垫上训练为主，辅助一些普拉提小器材。

它的优点是每一个学员相应承担的费用较私人课程减少，同时训练中学员之间可以相互激励。缺陷是由于是几个人在同一个时间上课，因此教学内容安排及动作转换需要有一致性，且训练内容的选择存在一定的限制。

（3）团体课程

团体课程多开设在瑜伽教室，多是针对会员免费开设。

课程主要是将垫上的练习动作以健身操的形式相互链接，由教练带领参加者练习。主要依靠教练口令和动作示范来传达训练的要点。

但是在上课时，若某个练习者动作发生错误，教练可能无法停下课程进度，及时来对他个人进行较长时间的纠正。团体课程其缺点是针对性较差，无法照顾到每一个练习者

普拉提团队师资力量

我爱运动普拉提与全球多家顶级普拉提教育机构合作，建立了一套完善的课程产品体系。享有国际斯多特、北极星、李欣普拉提、左右普拉提等机构的技术与器械支持！打造了一支专业水平高、服务质量好的普拉提私教团队！

普拉提教练与会员的小故事

第一次听说普拉提是孙俪娘娘发的一组酷炫照片，当时就被震撼了，第一次见有人在一台器械上把动作做的这么优雅好看。后来我就慢慢自己查资料，去寻找关于普拉提的信息，对它了解的越多，越对它充满好奇和敬畏，也开启了我与普拉提的缘分大门。

我一直有健身的习惯，撸铁，团课，跑步。但是也是因为知识的匮乏，在练习当中，身体隐隐约约会出现一些疼痛，也在练习时更多的关注动作，自己能否学会这个动作，甚至一个动作都有很多训练版本。我慢慢的开始被各种信息冲击，也慢慢的对自己产生怀疑，也对动作的对错，产生了执念。

后来的契机，让我开始走进我爱运动，跟着教练真正的练习普拉提，我才发现普拉提的好处比我知道的要多太多。它的每一个动作都强调在中立位开始，我也是第一次去了解我在做运动当中，我的身体的开始位置是否正确，我的肋骨应该什么样，我的骨盆应该怎么样，我的颈椎应该什么样。

我第一次觉得我居然像在和我的身体对话，一点点的更多的去了解我的身体，有一种在认识自己，理解自己，平和接纳自己的感觉。我也在练习当中，更多的发现了之前运动中的一些风险，并且学会规避风险，随着练习的增加，我越来越爱上自己的身体，也越来越爱上了练习普拉提的感觉，我能明显的感觉到我的身体变的挺拔延展，甚至之前肩膀膝盖的损伤都在慢慢恢复。

感谢普拉提让我爱上我自己，我与普拉提的缘分估计此生都不会断了，我也珍惜感恩这种相遇。

普拉提问答

Q：我的体重还算标准，在很多人眼里甚至是瘦的那一类，不过现在发现腹部越来越松。练习普拉提能够有作用吗？

A:是的，它能帮助你。对于任何人来说，随着年龄的增长，腰腹部肌肉机能退化表现出来的松弛都是一个自然的现象，尤其对久坐工作的人来说更加明显。普拉提讲究身体核心的控制，而几乎所有的普拉提练习动作都需要你以收缩腰腹部为前提，再进行各种体位的练习以及呼吸和拉伸的相互配合。因而，通过有规律地练习普拉提，同时在生活中注意坚持运用普拉提收腹原则，你一定会很快发现你的改变的。

Q：我今年35岁，患有腰椎间盘突出症。医生说我需要增强腰背肌的力量。练习普拉提会有帮助吗？

A：当你已经度过症状急性期时，随着病情的好转，可积极介入有针对性的普拉提练习，适当训练量和运动强度的普拉提练习对你非常有帮助。通过循序渐进地练习，当腰腹部区域那些稳定腰椎周围的深层肌肉得到强化后，会有助于减缓椎间盘所受的压力，改善腰椎功能，增加腰椎的稳定性。不过，练习时要确保动作的准确性。另外，不要做那些腰椎抗阻力屈曲及扭转的练习。

Q:我刚生完小孩，以前从未进行过任何形式的锻炼。普拉提练习是否会带来危险？

A:恰恰相反。普拉提强调核心区域的训练，而增强腰腹部和骨盆底肌的收缩力能够降低产后患腰背痛和压力性尿失禁的风险，促进子宫及相关生殖器官早日复原。

如果刚刚生产完，则首先要遵从医师的指示。进行适度运动是有益的，但必须避免做那些过度或不当的运动。一些呼吸练习和骨盆底肌的收缩练习运动强度不大，但对产后恢复非常有帮助。如果没有伤口发炎或其他并发症，在产后数周之后，你就可以从低强度开始训练了，然后逐渐转为正常锻炼。

Q：相比我的上身，我的大腿和臀部太过粗壮。普拉提练习能否让这些部位瘦下来？

A:事实情况并不像很多人想象的那样，练哪里就瘦哪里。身体是一个整体。它在很大程度上受到遗传因素的制约。可以设想一下，你和同伴抱着减肥的目的即使做同样的运动，吃同样的食物，你们身体的变化也是不一样的。不过可以肯定的是，由于所有的普拉提训练针对的都是身体核心，并强调练习中专注中轴和四肢的延长，每个动作在强化肌肉的同时又有拉伸作用，因此只要进行规律练习，就能够让你的腰腹部、臀部变得更为紧致有形，大腿看起来更为修长。

Q：我热爱健美，向往拥有施瓦辛格一样的肌肉。普拉提能够帮助我吗?

A：普拉提的多数练习动作对于身体的大肌肉来讲运动负荷和强度并

不是特别大，达不到健美所需要的超负荷水平。不过，尽管练习普拉提不会直接导致肌肉质量的显著提升和肌肉体积的大幅度增加，但是对于健美爱好者而言，在做大负荷强度的力量练习的同时，若能进行普拉提的辅助训练，就能够有效促进身体平衡、协调、柔韧以及神经肌肉控制等素质的发展，避免把身体肌肉练成那种僵化的“死肌肉”。

此外，做健美运动时脊柱关节，尤其是腰椎，以及肩关节、膝盖等人体重要关节承受的负荷相当大，非常容易受伤；而普拉提练习所强化的往往是脊柱和身体四肢各关节周围的那些深层肌肉。在大负荷力量练习时它们作为稳定肌的角色参与运动，对于运动时关节的支撑保护起着极其重要的作用。因此，与健美运动相比，普拉提练习具有保护脊柱和四肢关节、预防运动损伤的特殊作用。

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